La vitamina D desempeña muchos papeles en la salud

También denominada calciferol, la vitamina D puede proceder de la alimentación o sintetizarse en la piel a través de la exposición al sol. Zoom sobre esta vitamina esencial para nuestro organismo. 

Vitamina D: lo que hay que recordar

• La vitamina D no es una simple vitamina: actualmente se clasifica entre las hormonas.
• Es indispensable para nuestro organismo, e incluso hoy no deja de sorprendernos.
• Sus cometidos son múltiples: mantenimiento de los niveles de calcio y fósforo en el organismo, mineralización ósea, sistema inmunitario, salud muscular y mental. Es polivalente.
• El aporte de vitamina D se realiza en menor medida por la alimentación, y especialmente a través de la exposición al sol.
• La síntesis de la vitamina D depende de muchos factores como la estación del año, la edad o los hábitos diarios.
• Puede aumentar su aporte de vitamina D con algunos alimentos.
• Frecuentemente esto no es suficiente y se debe prever una complementación.

¿Qué es la vitamina D?

Descubrir la vitamina D en unas palabras

La vitamina D es conocida principalmente por su cometido clave en la mineralización ósea. Se trata del proceso que permite la formación y el mantenimiento de la salud de nuestros huesos y nuestro esqueleto en general. La mineralización tiene lugar a través de la fijación de minerales como el calcio y el fósforo en una parte del hueso.
Además, la vitamina D interviene en todas las reacciones y transformaciones que ponen en juego el calcio y fósforo en nuestro organismo. Estos procesos se agrupan con el nombre de metabolismo del calcio y el fósforo. Su segunda denominación: calciferol, calci- de calcio, es una prueba de ello.
Sin embargo, ya no se limita a esta función y en los últimos años ha suscitado un interés creciente. Su campo de acción se extiende a otros muchos procesos fisiológicos como la protección de las funciones y de las estructuras de las neuronas o la inmunidad.

Un nombre un poco engañoso

En un primer momento, la vitamina D se definió como una simple vitamina en el siglo XX, lo que explica su nombre. Al igual que las demás vitaminas, puede aportarse a través de la alimentación. Sin embargo, también se sintetiza bajo los efectos del sol, lo que le impide entrar la misma clasificación que las demás vitaminas. Por tanto, actualmente es reconocida como una hormona.

Dos formas de vitamina D para una misma función

Existen dos formas principales: la vitamina D2 o “ergocalciferol” y la vitamina D3 o “colecalciferol”. Estas dos formas de vitaminas tienen estructuras muy similares y sólo difieren por una pequeña parte de la molécula. También se diferencian por su origen: la vitamina D2 es un derivado de fuentes vegetales o de hongos. En cuanto a la vitamina D3, se sintetiza en la piel humana y, en menor medida, es aportada por la alimentación. Se encuentra en particular en algunos productos de origen animal. Tiene mayor eficacia que la forma D2¹.

El doble origen de la vitamina D

Aporte alimentario y síntesis solar 

Como hemos visto anteriormente, la vitamina D se puede producir en la piel, en la capa denominada epidermis, o bien ser aportada por la alimentación. Por tanto, se distinguen dos tipos de orígenes: exógeno, porque resulta de un aporte externo, y endógeno porque la síntesis se produce dentro del cuerpo humano. Sin embargo, la vitamina D3 sólo está presente en pocos alimentos y en una pequeña cantidad. Por este motivo, la principal fuente de vitamina D3 es la síntesis que se realiza por la piel gracias al sol.
La síntesis de la vitamina D3 se realiza durante la exposición al sol gracias a la radiación ultravioleta B (UVB).

Algunas transformaciones en nuestro cuerpo: el metabolismo de la vitamina D

En las últimas dos décadas, el conocimiento del metabolismo de esta vitamina ha mejorado considerablemente. Ahora sabemos que la vitamina D de origen alimentario se absorbe en el intestino delgado, particularmente gracias a los transportadores del colesterol. Después de la absorción, es transportada al hígado.
La vitamina D sufre una primera transformación en el hígado, denominada hidroxilación. Después circula en la sangre, gracias a una proteína de transporte, para llegar al órgano donde ejercerá su acción. Entre estos órganos se encuentran los riñones, los intestinos o los huesos. Es esta forma de vitamina D la que se mide en la sangre para determinar si una persona tiene carencia de vitamina.
Después de una nueva hidroxilación, se encuentra en su forma activa: la 1,25‑dihidroxivitamina D: esta forma tiene una vida útil muy corta y, por ello, esta última transformación se produce en el órgano en el que la vitamina D ejerce su acción final.

La vitamina D: impotente sin sus aliados

El metabolismo de la vitamina D requiere la intervención de muchos actores como las enzimas, las proteínas o incluso los cofactores. Como su propio nombre indica, deben estar presentes para garantizar el correcto desarrollo del metabolismo de la vitamina D.
Entre ellos se encuentra el magnesio, necesario para el paso a la forma activa de la vitamina D. Otros nutrientes, como el calcio o el zinc, también son importantes en todas estas reacciones y transformaciones. Esto destaca la importancia de aportar todos estos nutrientes para que todos los engranajes de la maquinaria puedan funcionar correctamente.

Los mecanismos de acción de la vitamina D

Su cometido en la formación de los huesos

La vitamina D permite regular los niveles de calcio y fósforo en el plasma. El plasma es la parte líquida de la sangre, donde se encuentran los glóbulos rojos y blancos, así como las plaquetas. Esta regulación puede realizarse de tres formas distintas:

Por absorciar absorcion intestinal
Si no hay suficiente calcio en la sangre, la vitamina D puede extraer el calcio presente en los intestinos para “recargar” el plasma.

Por excrecion renal
Para que la cantidad de calcio en el plasma se mantenga estable, la vitamina D puede aumentar o disminuir la excreción de calcio en la orina.

Por movilizacion del calcio de los huesos

Se trata de la precipitación del calcio por el hueso para aumentar la cantidad de calcio en el plasma. Este fenómeno se denomina resorción ósea.

Estos mecanismos se basan principalmente en la interacción entre la vitamina D y su receptor: el vitamin D receptor.
La vitamina D también permite la formación y el crecimiento de los huesos al estimular los niveles de calcio y fosfato en el plasma². Esto explica por qué un aporte insuficiente de vitamina D puede tener importantes consecuencias sobre la salud de los huesos, pero también de los dientes y del cartílago. En efecto, una carencia de vitamina D puede alterar la mineralización de los huesos: entonces, el esqueleto se fragiliza.

Las “nuevas” acciones de la vitamina D

Aunque las otras muchas propiedades de esta hormona se han desconocido durante mucho tiempo, son igualmente esenciales para el funcionamiento del organismo.

• Diferenciación celular: efectivamente, está muy involucrada en el desarrollo de las célulasy en su diferenciación. El proceso de diferenciación es muy importante porque permite que la célula se especialice en una función particular en el organismo. Por ejemplo, simples células pueden convertirse en células nerviosas o dérmicas. Esto confiere a la vitamina D un papel clave en los sistemas nervioso e inmunitario.
• Inmunidad: respecto a esta última función, se ha demostrado la importancia de la vitamina D en la prevención de infecciones invernales.³
• Equilibrio metabólico: según varios estudios⁴, parece que la vitamina D desempeña un importante papel en la salud y el equilibrio cardiovascular, y tiene una acción protectora frente a trastornos metabólicos como algunas formas de diabetes. Sin embargo, quedan muchos mecanismos y procesos por estudiar y confirmar.
• Función muscular: por último, la vitamina D también interviene en los procesos depreservacióny deregeneración de los músculos. Este punto permite recordar que un aporte adecuado de vitamina D es fundamental, especialmente en las personas mayores para prevenir los riesgos de caídas.⁵

¿Qué relación existe entre la vitamina D y el embarazo?

Se han realizado numerosos estudios⁶ para determinar el efecto de una eventual complementación con vitamina D durante el embarazo. En general, un aporte superior a la recomendación actual de vitamina D parece reducir el riesgo de diabetes gestacional. Como su nombre indica, esta forma de diabetes se manifiesta temporalmente, durante el embarazo. Esto causa una intolerancia a los hidratos de carbono con un aumento del nivel de azúcar en la sangre, lo que puede suponer un riesgo para el feto.
Además, las mujeres embarazadas suelen tener un aporte de vitamina D inferior a las recomendaciones⁷. Las deficiencias graves pueden ser responsables del retraso en el crecimiento o de malformaciones del esqueleto en los niños.

¿El campo de acción de la vitamina D puede ir aún más lejos?

La gran polivalencia de esta hormona sugiere que todavía presenta numerosos intereses en muchos campos de la salud. En efecto, la vitamina D representa una esperanza para el tratamiento de muchas enfermedades inflamatorias, por su efecto sobre el sistema inmunitario. También parece que existe una relación entre las migrañas y la carencia de vitamina D. 

Con su carácter indispensable, es fundamental garantizar un buen aporte de vitamina D.

Carencias y excesos de vitamina D

¿Por qué la población tiene carencias?

El consumo de vitamina D por la alimentación dista mucho de constituir un aporte suficiente: los alimentos ricos en esta preciosa vitamina son pocos y apenas se consumen en nuestras sociedades occidentales.
Por otra parte, la síntesis por la piel de la vitamina D depende de muchos factores:

• La estación del año: si bien en verano el sol y las vacaciones son nuestros aliados para aportar vitamina D, la situación es completamente distinta en invierno. En este período, la radiación UVB es menor, lo que limita considerablemente la síntesis de vitamina D.
• La latitud: cuanto más al norte esté situada la región en la que vive, mayor será el riesgo de carencia de vitamina D. También en este caso, se trata de una cuestión de estimulación de la síntesis por la radiación UVB.
• La edad: los diferentes eslabones de la cadena de producción de la vitamina D en la piel están cada vez menos presentes con la edad. Se estima que a los 70 años se produce cuatro veces menos vitamina D que a los 20.⁵
• El peso: la obesidad y el sobrepeso son factores que limitan el nivel circulante de vitamina D.
• El color de la piel: la melanina, molécula responsable de la pigmentación de la piel, ralentiza la síntesis de vitamina D. Por tanto, cuanto más oscura sea su piel, más propenso será a tener carencia de vitamina D.
• La protección solar: seguramente se aplica protectores solares con un índice elevado para protegerse de los efectos perjudiciales del sol. Sin embargo, también tienden a bloquear la síntesis de vitamina D. ¡No es fácil disfrutar de los beneficios del sol sin exponerse a sus peligros!
• La contaminación atmosférica: cada vez mayor con los estilos de vida actuales, tiene tendencia a bloquear los UVB.
• El sedentarismo: desafortunadamente, es un fenómeno del que a veces es difícil escapar: trabajo de oficina, tiempo que se pasa delante de las pantallas, etc. La actividad física puede paliar este sedentarismo.
• Aspectos socioculturales: la utilización de ropa demasiado cubriente también es un factor limitante para la síntesis de vitamina D.⁹

Las personas consideradas “de riesgo” para estas carencias son los recién nacidos, los lactantes, las mujeres embarazadas y las personas mayores ya que pueden tener necesidades superiores que las demás y también estar subexpuestos al sol.

Consecuencias de estas carencias

Las carencias de vitamina D tienen consecuencias en nuestro organismo. En los jóvenes en crecimiento, puede provocar deformaciones de la columna vertebral y una mineralización insuficiente de los huesos. De hecho, originariamente la vitamina D se denominaba “vitamina antirraquítica”. En el adulto, se encuentran los mismos problemas de formación y de salud ósea. En las personas mayores con osteoporosis, las consecuencias pueden ser peores. La disminución de la masa ósea, así como la alteración del tejido óseo, pueden provocar fracturas en caso de caída.
Inversamente, un exceso de vitamina D puede provocar hipercalcemia, es decir, una concentración demasiado elevada de calcio en la sangre.
Para conocer su situación respecto a la vitamina D, le recomendamos que consulte a su médico.

Aportes recomendados de vitamina D

Actualmente, se estima que los aportes alimentarios medios son de 100 Unidades Internacionales (UI) al día. En términos de recomendación, la ANSES (agencia nacional francesa de seguridad sanitaria de la alimentación, del medio ambiente y del trabajo) propone una Referencia Nutricional para la Población (RNP). Este valor se define considerando que la síntesis “solar” es nula para cubrir las necesidades del mayor número de personas posible. Así, la RNP es de 15 µg/d o 600 UI/d para los adultos, sin distinción entre hombres y mujeres. Para los niños, esta RNP es de 400 UI.

Alimentos y vitamina D: buenos consejos

Alimentos ricos en vitamina D

Es importante recordar que la alimentación por sí sola no puede constituir un aporte suficiente de vitamina D. Sin embargo, puede contar con algunos alimentos que la contienen. Está presente principalmente en los productos de origen animal. El aceite de hígado de bacalao contiene 250 µg de vitamina D por 100 g ¹⁰. Afortunadamente, la vitamina D también está presente en alimentos que pueden hacer que sean más apetecibles. Está presente en el pescado azul como el salmón, el arenque, las anchoas, la caballa o el atún. La yema de huevo también la contiene, por lo que puede utilizarla para enriquecer sus recetas. Por último, los productos lácteos, la mantequilla o el zumo de naranja la contienen en menor cantidad. Sin embargo, actualmente existen en el mercado productos enriquecidos en vitamina D, que puede constituir un aporte muy interesante.

Nuestras recetas especiales vitamina D

¿Le falta inspiración para cocinar los alimentos mencionados? ¡Que no cunda el pánico! Le ofrecemos nuestras recetas especiales vitamina D. ¡A cocinar!

Wraps de salmón y brotes de espinaca

Para 4 personas, necesitará: 4 tortillas de trigo, 4 lonchas de salmón ahumado, 200 g de brotes de espinaca, 1 limón, 4 cucharadas de nata enriquecida y unas ramitas de eneldo.

• Unte las tortillas con la nata mezclada con el eneldo picado
• Rellénelas con una loncha de salmón y brotes de espinaca
• Añada un poco de zumo de limón
• Cierre sus tortillas y resérvelas en el frigorífico hasta que se vayan a consumir.

Pastel de atún y verduras de verano

 Para 4 personas, necesitará: 1 masa quebrada, 1 calabacín, 1 berenjena, 2 bolas de mozzarella, 180 g de atún, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 manojo de albahaca.

• Precaliente el horno a 180°C
• Lave y pele las verduras y córtelas en rodajas finas
• Extienda la masa quebrada en un molde para tarta y pínchela con un tenedor
• Esparza el atún previamente desmenuzado por encima de la masa
• Disponga las verduras sobre el atún, alternando calabacín y berenjena
• Disponga las rodajas de mozzarella
• Vierta un chorro de aceite de oliva y termine con las hojas de albahaca
• ¡30 minutos en el horno y listo!

Complementaciones de vitamina D?

Para alcanzar las recomendaciones nutricionales de vitamina D, puede ser necesaria una complementación.

Principales formas y fuentes de vitamina D

La vitamina D se presenta en dos formas: emulsionada u oleosa.

• La primera corresponde a una mezcla de un elemento acuoso y un cuerpo graso y aumenta la dispersabilidad de la vitamina D. Esta forma podría optimizar potencialmente la asimilación por el organismo, aunque por el momento no lo haya demostrado ningún estudio.
• En cuanto a la forma oleosa, permite una mejor asimilación de la vitamina D, que es una vitamina liposoluble (= soluble en grasa).

También existen diferentes fuentes de complementación. La más similar a la vitamina D producida por nuestro organismo y, por tanto, la más asimilable es la lanolina. Se trata de una grasa obtenida a partir de la lana de oveja. La vitamina D también puede ser producida por los líquenes: se trata de una simbiosis natural entre un hongo y un alga. Hasta la fecha, se dispone de pocos datos científicos sobre la asimilación de esta forma y sobre la garantía de recursos renovables. Por último, el aceite de hígado de bacalao, ya mencionado, es una fuente interesante de vitamina D. Puede encontrar más detalles sobre esta información en la sección “Actifs” (Activos) de nuestro sitio web.
En cuanto al modo de ingesta, se distingue la ingesta diaria de dosis fisiológicas en pequeñas cantidades de la ingesta puntual de dosis elevadas denominadas “en bolo”. Según algunos estudios, estas últimas serían menos interesantes².

Las soluciones Lescuyer

Dado que sabemos que es difícil tener un aporte adecuado de vitamina D, le proponemos complementos alimenticios para recargar su organismo: VITAMINA D3 1000 UI es nuestra solución natural para recargar vitamina D: estas dos dosificaciones se presentan en soporte oleoso para una mejor absorción y en forma de cuentagotas para una precisión óptima.

En resumen, recordemos algunos puntos importantes de este dosier sobre la vitamina D. A pesar de su nombre, la vitamina D en realidad es una hormona. Su originalidad se basa en su doble origen: aportada por la alimentación o producida en nuestra piel. Esta producción no es evidente e intervienen muchos factores para que se lleve a cabo de forma óptima. Esto explica por qué no es fácil responder a las necesidades de vitamina D. Sin embargo, nuestra salud depende mucho de ello. Afortunadamente, con algunos consejos y una complementación adecuada, ¡es posible cubrir sus necesidades!

FUENTES

1. Mistretta VI et al. Rev Med Interne. 2008
2. Gil et al., Vitamin D: classic and novel actions, Ann Nutr Metab 2018 ; 72 : 87-95
3. Martineau, A.R., et al., Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 2017. 356: p. i6583.​)
4. Wei, M. Y., Garland, C. F., Gorham, E. D., Mohr, S. B., & Giovannucci, E. (2008). Vitamin D and prevention of colorectal adenoma: a meta-analysis. Cancer epidemiology, biomarkers & prevention : a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology, 17(11), 2958–2969.
5. Tissandié, E. Guéguen, Y., A. Lobaccaro, J.-M., Aigueperse, J. & Souidi, M. (2006). Vitamine D : Métabolisme, régulation et maladies associées. Médecine/sciences. 22(12), 1095-1100.
6. Palacios C, Trak-Fellermeier M, Martinez RX, Lopez-Perez L, Lips P, Salisi JA, John JC, Peña-Rosas J. Regimens of vitamin D supplementation for women during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews 2019, Issue 10. Art. No.: CD013446. DOI: 10.1002/14651858.CD013446
7. World Health Organization (2019, 5 de abril). Supplémentation en vitamine D pendant la grossesse. Consultado el 12 de octubre de 2020 en la dirección https://www.who.int/elena/titles/vitamind_supp_pregnancy/fr
8. Landrier J-F. (2014) Vitamine D : sources, métabolisme et mécanismes d’action. OCL, 21(3), D302.
9. 80% según los resultados del E.N.N.S.: Estudio Nacional francés de Nutrición y Salud. Instituto francés de vigilancia sanitaria. 2006.
10. ANSES (2020) Ciqual, table de composition nutritionnelle des aliments. Consultado el 12 de octubre de 2020 en la dirección https://ciqual.anses.fr/