¿Qué alimentos son ricos en magnesio?

El riesgo de deficiencia de magnesio es alto, ya que afectaría al 70% de los adultos y al 90% de los adolescentes⁽¹⁾. Una deficiencia de magnesio puede ser perjudicial para la salud pero, afortunadamente, hay un gran número de alimentos que permiten aportar a su organismo este mineral indispensable. Descubra los alimentos más ricos en magnesio.

La deficiencia de magnesio es frecuente, a pesar de que este micronutriente es esencial para muchas de las reacciones químicas de nuestro organismo. El magnesio es un gran aliado para evitar el cansancio, garantizar un funcionamiento óptimo de los sistemas nervioso y muscular, mantener una buena salud ósea y dental e incluso prevenir algunas enfermedades. La alimentación puede permitir cubrir las necesidades, pero a menudo es insuficiente.

¿Qué alimentos son ricos en magnesio?

La lista de alimentos que contienen magnesio es rica y variada. Para cubrir sus necesidades, opte por los alimentos que se enumeran a continuación. Las cantidades de magnesio se expresan por cada 100 g de alimento:

• chocolate negro (206 mg de magnesio) y cacao (499 mg),
• semillas y oleaginosas: cacahuetes (168 mg), anacardos (292 mg), nueces de Brasil (367 mg), avellanas (163 mg), almendras (232 mg), semillas de sésamo (351 mg), semillas de lino (392 mg), etc.
• legumbres: alubias (101 mg), garbanzos (115 mg), lentejas (36 mg), etc.
• moluscos y mariscos: bígaros (400 mg), gambas (34 mg), calamares (42 mg), mejillones (37 mg), almejas (8 mg), berberechos (68 mg), etc.
• pescado azul: anchoas (101 mg), caballa (97 mg), sardinas (39 mg), etc.
• frutas deshidratadas: plátanos deshidratados (105 mg frente a 35 mg por cada 100 g de plátano fresco), higos (85 mg), dátiles (43 mg), albaricoques secos (32 mg), etc.
• verduras: espinacas (80 mg), aguacate (58 mg), etc.
• productos a base de cereales: pan integral (82 mg), pasta integral (65 mg), trigo sarraceno (230 mg), salvado de avena (235 mg), harina de soja (253 mg), etc.

Para obtener una buena cantidad de magnesio durante la comida, puede preparar una ensalada de lentejas con sardinas o caballa, acompañada de semillas de sésamo y una rebanada de pan integral. En la merienda, puede añadir frutas deshidratadas a su fruta fresca (por ejemplo plátanos, dátiles o higos).

Aunque puede encontrar magnesio en los alimentos, también debe saber que existen aguas ricas en magnesio. Las aguas minerales con un alto contenido de magnesio aportan más de 50 mg de magnesio por litro. Por tanto, puede beber aguas minerales reconocidas por su aporte de magnesio.

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un mineral esencial. De hecho, interviene en más de 300 reacciones bioquímicas indispensables para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. También participa activamente en la fijación de otros minerales, como el calcio y el potasio, así como de vitaminas, especialmente la vitamina D.

Por término medio, nuestro cuerpo contiene 25 g de magnesio, presente principalmente en nuestras células óseas, musculares y nerviosas. Nuestro organismo no puede producir ni almacenar magnesio. Por tanto, es necesario proporcionarle suficiente magnesio a través de la alimentación y, si fuera necesario, mediante complementos alimenticios.

¿Para qué sirve el magnesio?

El magnesio tiene muchos efectos beneficiosos:

• mantenimiento de unos dientes sanos y unos huesos sólidos,
• buena recuperación muscular,
• vitalidad física y mental,

¿Cuáles son los riesgos de una deficiencia de magnesio?

La deficiencia de magnesio no es fácil de detectar, ya que las señales no siempre son evidentes. Sin embargo, algunos trastornos psíquicos y físicos pueden indicar una deficiencia de magnesio:

• hiperemotividad,
• estrés,
• irritabilidad,
• cansancio intenso,
• temblores de los labios o los párpados,
• espasmos, calambres y contracturas musculares,
• dolores de cabeza,
• insomnio,

Sólo su médico podrá realizar un diagnóstico preciso.

¿Existe una dosis recomendada de magnesio?

La Agencia Nacional francesa de Seguridad Sanitaria de la Alimentación, el Medio Ambiente y el Trabajo (ANSES) recomienda consumir 6 mg de magnesio al día por kilogramo. El aporte recomendado varía considerablemente según la edad, el sexo, el peso y el perfil.

Las necesidades diarias a cubrir se estiman en:

• 80 mg hasta los 3 años,
• 130 mg entre los 4 y los 6 años,
• 200 mg entre los 7 y los 9 años,
• 280 mg entre los 10 y los 12 años,
• 390 mg para los adolescentes,
• 360 mg para una mujer adulta de 60 kg,
• 420 mg para un hombre adulto de 70 kg.

Las necesidades de magnesio son mayores en algunas categorías de personas:

• las mujeres embarazadas y en período de lactancia,
• los deportistas,
• las personas que consumen alcohol,
• las personas que toman medicamentos,
• las personas sometidas a estrés.

Varios estudios han demostrado que la deficiencia de magnesio es común en la población. El estudio SUVIMAX (Suplementación en vitaminas, minerales y antioxidantes) puso de manifiesto que el 60% de los hombres y el 70% de las mujeres tienen carencias de magnesio. Un estudio de la ANSES⁽¹⁾ corrobora estos datos, y estima que el 70% de los adultos y el 90% de los adolescentes tienen aportes insuficientes de magnesio.

¿En qué casos es útil una suplementación con magnesio?

Los adolescentes, las mujeres embarazadas o en período de lactancia, las personas sometidas a estrés y los deportistas de alto rendimiento pueden sufrir una deficiencia de magnesio, ya que sus necesidades son superiores a la media.

Cuando la alimentación no es suficiente para cubrir las necesidades de su organismo, puede suplementarse con magnesio. El Laboratorio Lescuyer propone aportarle magnesio natural con una alta biodisponibilidad gracias a su complemento alimenticio MAGNESIO MARINO.

¿Cuáles son los beneficios del complemento alimenticio MAGNESIO MARINO?

El complemento alimenticio MAGNESIO MARINO contiene magnesio de origen natural en forma de hidróxido de magnesio marino Aquamin Mg, procedente del Mar de Irlanda, y vitamina B6:

• el magnesio contribuye a reducir el cansancio, participa en el equilibrio nervioso, mantiene una función muscular normal y refuerza la salud ósea,
• la vitamina B6 potencia los efectos beneficiosos del magnesio.

La composición y la alta capacidad de absorción del complemento alimenticio MAGNESIO MARINO permiten disfrutar plenamente de los beneficios del magnesio. Cada comprimido aporta 150 mg de magnesio marino. Una dosis óptima para completar los aportes de su alimentación.

FUENTES

1. Etude Individuelle Nationale des Consommations Alimentaires 2-2006-2007. ANSES, 2015.