La micronutrición, un aliado contra en cansancio

Entre el trabajo, las reuniones y las distintas actividades, nuestro ritmo de vida actual es frenético. Nuestra vida cotidiana está marcada regularmente por estados de cansancio. Ya sea físico o mental, este cansancio, también denominado astenia, altera nuestras tareas diarias. Provoca una falta de energía que influye en nuestra calidad de vida.

¿A qué se debe el cansancio?

Hay muchos factores que originan el cansancio. Pueden estar relacionados con el ritmo de vida (sueño, actividad física, alimentación, etc.), condiciones psicológicas (ansiedad, estrés, angustia, etc.), una patología y su tratamiento (infección, inflamación, etc.). Le explicamos por qué.

1- Dormir mal

¿Sabía que en 50 años dormimos una media de una hora y media menos?¹ 

Un sueño de calidad es fundamental para tener vitalidad durante el día. Es necesario para la recuperación física y mental y garantiza el equilibriodel organismo. Si se descuida un buen ritmo de sueño, el cansancio se establece. La deuda de sueño designa el efecto acumulado de la privación de sueño. Puede tener consecuencias para la salud por debajo de 6 horas de sueño por noche durante la semana². A largo plazo, esta deuda puede debilitar nuestro organismo, y especialmente nuestras defensas inmunitarias.

2- Una alimentación desequilibrada

Recordemos que una alimentación equilibrada consiste en consumir alimentos variados (frutas y verduras, feculentos preferiblemente integrales, carne, pescado, leguminosas, etc.) en una cantidad adecuada. Proporciona un aporte óptimo de macro y micronutrientes (hierro, vitaminas, proteínas, etc.) esenciales para mantener una buena vitalidad.

Algunas poblaciones tienen necesidades específicas debido a sus condiciones puntuales o duraderas. Las mujeres y las personas mayores son más propensas al cansancio debido a una alimentación que a menudo no está adaptada a sus necesidades específicas.

• Desde la adolescencia hasta la menopausia, las mujeres están especialmente sometidas a episodios de cansancio durante los períodos menstruales. La menstruación representa una pérdida de hierro. Por lo tanto, durante este período, es importante un buen aporte de hierro.
• El embarazo también provoca cambios fisiológicos que, con una dieta inadecuada, provocaran una disminución del tono muscular.
• Por último, con la edad, las personas mayores y muy mayores tienen menos apetito y, sin embargo, sus necesidades nutricionales son elevadas. Así pues, deben prestar atención a su alimentación.

3- Una energía que cambia con las estaciones del año

En algunas personas, los cambios de estación son la causa de una falta de vitalidad. Las variaciones de temperatura y la reducción de la luminosidad son propicias para el cansancio. El invierno pone nuestro organismo a prueba. Con las bajas temperaturas, podemos sentirnos debilitados, ya que el frío consume energía.

4- Un estado relacionado con una enfermedad.

El cansancio puede aparecer durante o después de una patología infecciosa. En este caso, se habla de astenia postinfecciosa. Los agentes responsables de la infección contribuyen directamente a esta falta de vitalidad al liberar endotoxinas, que reducen la eficacia de los antibióticos.

¿Cuáles son las consecuencias del cansancio?

El cansancio es un estado subjetivo: cada persona lo experimenta de una manera diferente. Pequeños bostezos, disminución del tono muscular, etc. Provoca molestias más o menos importantes en nuestra vida cotidiana. El cansancio mental conlleva un alargamiento del tiempo de reacción y, más globalmente, una alteración de las funciones sensoriales. Nuestra capacidad para retener información se ve afectada. El cansancio muscular provoca una reducción de precisión en la ejecución de nuestros movimientos.

El cansancio pasajero es el más frecuente y afecta de forma puntual a nuestra vida diaria, después de una mala noche, por ejemplo. El cansancio se califica como intenso cuando no nos recuperamos fácilmente con el descanso. Cuando el cansancio perdura en el tiempo se habla de cansancio recurrente o crónico. Este tipo de cansancio tiene un impacto en el estado psicológico y va acompañado de dolor de cabeza y muscular, etc.

¿Cómo recuperar la energía?

La alimentación, principal combustible para la energía diaria

Su alimentación puede potenciar su energía. Existen múltiples solucionesmicronutricionales para evitar la pérdida de vitalidad. Es el caso de algunas plantas como la bacopa, el guaraná, la acerola, la espirulina y el ginseng, conocidos por sus propiedades energizantes. El eleuterococo también es una de ellas. Un aporte de vitaminas del grupo B (B2, B3, B5, B6, B9, B12) y C contribuye a reducir el cansancio. Por último, en cuanto a los minerales, el hierro y el magnesio contribuyen a reducir el cansancio. El hierro está presente especialmente en la morcilla y los mejillones, y el magnesio en el chocolate negro, las almendras y las avellanas. ¡Puede llevar consigo una bolsita de estas oleaginosas para su tentempié en la oficina!

Recargar el cuerpo con un sueño de calidad y la práctica de una actividad física

Le recomendamos dar prioridad a una buena higiene del sueño, es decir¹:

• Adoptar horarios de sueño regulares, para sincronizar su ritmo de vigilia y sueño y no alterar el reloj biológico.
• Despertarse a su ritmo para despertar bien el cuerpo, con ejercicios de estiramiento, por ejemplo, o señales luminosas.
• Evitar los estimulantes como el té y el café después de las 15 h. El alcohol y el tabaco también. El alcohol contribuye a la inestabilidad del sueño.
• Tomar una cena ligera al menos 2 horas antes de acostarse. Los alimentos con hidratos de carbono lentos como las patatas, el pan y el arroz favorecen el sueño porque regulan el aporte durante la noche.
• Tener un entorno favorable, con una temperatura cercana a los 18°C, una habitación ventilada y oscura. No se recomiendan las pantallas 1 hora antes de acostarse. Tanto la luz artificial como la natural desajustan nuestro reloj biológico ya que impiden la secreción de melatonina, la hormona del sueño.

La práctica de una actividad física también permitirá que el cuerpo se dinamice. Sí, el deporte favorece una mayor vitalidad. Más allá de su dimensión de distracción, provoca cambios hormonales favorables para nuestro estado de ánimo. Moverse estimula la secreción de endorfinas, hormonas del bienestar y de la plenitud. Para limitar las dificultades para conciliar el sueño, evite practicar actividades deportivas intensas por la noche.

En la mayoría de los casos, el cansancio es un estado que desaparece reajustando algunos hábitos en la vida cotidiana. Todos necesitamos aprender a escuchar mejor los mensajes de nuestro cuerpo. Las curas anti-cansancio que combinan sueño reparador, dieta equilibrada y sosiego mental pueden ayudar eficazmente a mejorar su vitalidad.

FUENTES

1. Institut National de la Santé Et de la Recherche Médicale, Dossier d’informations sur le sommeil
2. Institut National du Sommeil et de la Vigilance, 2017