Los 10 alimentos más beneficiosos para la microbiota intestinal

Su papel en nuestro estado de salud está cada vez mejor documentado. La microbiota intestinal interviene a muchos niveles en el funcionamiento del organismo, y aún no ha desvelado todos sus secretos. Razón de más para cuidarla, empezando por una alimentación adecuada.

¿Qué es la microbiota intestinal?

En nuestro sistema digestivo viven más de mil especies de microorganismos, mayoritariamente bacterias y levaduras. Esta microbiota desempeña muchas funciones, especialmente, participar en la digestión. Según el Inserm¹, los microorganismos presentes en el intestino ayudan, por ejemplo, a fermentar los elementos no digeribles y a asimilar los nutrientes. Las bacterias intestinales también intervienen en otros procesos metabólicos: producen vitaminas indispensables para la respuesta inmunitaria y aminoácidos esenciales. Regulan la absorción de ácidos grasos y minerales como el calcio y el magnesio. Según los descubrimientos² más recientes, la microbiota intestinal desempeñaría un importante papel en la salud mental, gracias a una comunicación directa entre las bacterias y el cerebro, a través de moléculas producidas en nuestros intestinos.

El desequilibrio de la microbiota intestinal -denominado disbiosis- puede provocar numerosas patologías. Mantener una microbiota sana está al alcance de todos si se adoptan sencillas medidas higiénico-dietéticas.

¿Cómo mantener una microbiota intestinal sana?

Varios factores alteran su equilibrio. Entre los más conocidos se encuentran el estrés, la falta de actividad física, un sueño de mala calidad o incluso una alimentación desequilibrada. Adoptar algunos buenos hábitos a diario puede tener un impacto positivo en la microbiota. Un paseo de unos quince minutos después de comer, un ritual relajante antes de acostarse o un poco de meditación durante el día son soluciones al alcance de casi todos.

Por supuesto, la alimentación es la clave para mantener una microbiota equilibrada. Es conveniente limitar los alimentos y nutrientes que han demostrado tener un efecto perjudicial. Es el caso de:

• los ácidos grasos saturados, principalmente de origen animal, presentes en la mantequilla, la carne roja y el queso.
• los ácidos grasos trans que se encuentran en algunos productos de bollería industrial.
• los omega-6 (por ejemplo, aceite de girasol o maíz), que tienden a estimular la proliferación de bacterias proinflamatorias.
• los azúcares blancos y refinados, presentes en los productos dulces y los elaborados con harina refinada.
• los alimentos ultraprocesados en general, que a menudo contienen una combinación de los elementos mencionados.

Por el contrario, hay alimentos específicos que contribuyen a mejorar la microbiota intestinal y a preservar una buena salud.

¿Cómo mejorar la microbiota para mantener el bienestar digestivo?

• Mejorar la microbiota significa proporcionarle todos los elementos necesarios para la proliferación de bacterias “buenas”, limitando al mismo tiempo la propagación de las “malas”. Además del efecto inmediato sobre la digestión y el bienestar intestinal, el mantenimiento de una microbiota sana permite reforzar las defensas inmunitarias. Para mantener un buen equilibrio en la medida de lo posible, los científicos recomiendan dar prioridad³ a:
• Las fibras. También denominadas “prebióticos”, son el alimento preferido de las bacterias “buenas”. Se encuentran en las verduras y frutas frescas, los cereales integrales y las leguminosas.
• Los hidratos de carbono complejos, como los que están presentes en los cereales integrales (pan integral, pasta integral, arroz integral, etc.).
• Los alimentos ricos en probióticos, bacterias beneficiosas: como el yogur, los quesos de pasta azul como el roquefort o el queso azul.
• Los alimentos fermentados, como el chucrut, el kéfir, la kombucha, el tempeh y el miso, que también contienen una gran cantidad de probióticos naturales, siempre que se consuman los que se venden en la sección de productos frescos.
• Los polifenoles, antioxidantes conocidos por su efecto protector de la microbiota. Están presentes en los frutos rojos, el chocolate negro, el aceite de oliva o el té verde.
• Los omega-3. Estos ácidos grasos poliinsaturados esenciales se encuentran en gran cantidad en el aceite de colza, las nueces, las semillas de chía o de lino, así como en pescados pequeños como las sardinas.
• Los alimentos crudos. Contienen gérmenes beneficiosos que refuerzan la microbiota intestinal (zanahorias ralladas, ensalada de endivias o de apio, etc.).
• Las proteínas vegetales. Se ha observado su efecto protector de la microbiota. Se encuentran en las leguminosas (lentejas, garbanzos, judías, alubias, etc.), las oleaginosas (nueces, almendras, pipas de calabaza, piñones, etc.), la quinoa o incluso el seitán.
• El pan de masa madre. Este fermento natural predigiere las semillas y produce nutrientes beneficiosos para el organismo.
• Las especias como la cúrcuma, el jengibre o la canela ayudan a reducir las bacterias perjudiciales.

Como complemento de las medidas alimentarias, si su microbiota ya experimenta desequilibrios, se recomienda aportarle una fuente complementaria de probióticos. La gama BACTIVIT del Laboratorio Lescuyer propone una amplia variedad de soluciones para diferentes situaciones. Cada complemento alimenticio contiene una selección de cepas probióticas documentadas y altamente dosificadas.

• BACTIVIT DEFENSAS refuerza el sistema inmunitario;
• BACTIVIT COMODIDAD se recomienda en casos de molestias intestinales (hinchazón, trastornos del tránsito intestinal, etc.)

A continuación figuran dos recetas de desayuno fáciles de preparar para poner en práctica todos nuestros consejos nutricionales. Son ideales para mantener una buena salud intestinal, gracias a su alto contenido en prebióticos y probióticos.

Copos de avena con fruta

Ingredientes (para una ración):

• 40 gramos de copos de avena integrales
• 200 ml de kéfir de leche
• Una mezcla de bayas o frutos rojos congelados

La noche anterior, mezclar los copos de avena y el kéfir en un bol grande. Añadir la fruta por encima para que se descongele durante la noche y aporte un toque dulce a la preparación. Meter el recipiente en la nevera y tomarlo la mañana siguiente en el desayuno.

Batido de plátano, kombucha y semillas de chía

Ingredientes (para una ración):

• 1 plátano cortado en rodajas y metido previamente en el congelador
• 1 cucharada de semillas de chía
• 200 ml de kombucha

Mezclar todo en una licuadora hasta obtener una textura homogénea. Esperar 30 minutos antes de consumir para que las semillas de chía se hidraten.

FUENTES

1. Inserm : Microbiote intestinal : Une piste sérieuse pour comprendre l’origine de nombreuses maladies
2. CNRS : Le pouvoir méconnu du peuple de nos intestins
3. Gut microbia for health : Alimentation et microbiote intestinal