Omega 3 : saber todo sobre sus acidos grasos esenciales

“Rico en omega 3”, “Bajo en grasas saturadas” estas promesas aparecen en muchos productos de nuestros supermercados. Pero, ¿sabemos realmente de qué se trata?
Los omega 3 son lípidos beneficiosos para todo nuestro organismo. Sin embargo, entre nuestros modos de consumo occidentales y la mala imagen de las grasas en general, no consumimos una cantidad suficiente. Es una lástima, teniendo en cuenta la multitud de cometidos que desempeñan. Gracias a este dosier, podrá conocerlos mejor, ir más allá de las ideas preconcebidas y descubrir cómo cubrir sus necesidades nutricionales de omega 3.

Oméga-3 : lo que hay que recordar

• Los omega 3 son ácidos grasos esenciales e insaturados: son indispensables para nuestro organismo, deben ser aportados por la alimentación y tienen propiedades asombrosas.
• Los ámbitos de acción de los omega 3 son diversos y variados: salud cardiovascular, mental o incluso visual. Pero parece que su campo de acción va mucho más lejos…
• Es difícil cuantificar con precisión los aportes necesarios, pero no cabe duda de que los españoles no consumen una cantidad suficiente de omega 3.
• Sin embargo, una dieta sana y variada, basada en una selección de ingredientes naturalmente ricos en omega 3, le ayudará a reequilibrar sus aportes.
• Si esto no fuera suficiente, siempre puede recurrir a nuestros complementos alimenticios.

¿Qué son exactamente los omega 3?

Un breve resumen para descubrir los omega 3

Los omega 3 son ácidos grasos insaturados de la familia de los lípidos y son muy importantes para nuestra salud. Y sí, hay lípidos beneficiosos, contrariamente a las ideas preconcebidas. Los omega 3 desempeñan muchas funciones como el desarrollo de los órganos, la protección contra enfermedades cardiovasculares y la estimulación de nuestro sistema inmunitario. Desafortunadamente, nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos por sí solo. Por esta razón, son calificados como “esenciales”. Por tanto, debemos aportarlos a través de nuestra alimentación.

Aprenda a distinguir los diferentes tipos de lípidos

Los lípidos, también denominados comúnmente “grasas”, entran en la composición de nuestros alimentos y nos aportan energía. Además de esta función energética, también estructuran las membranas de nuestras células. Los lípidos les confieren cierta fluidez. Por tanto, desempeñan un importante un papel, a pesar de su imagen a veces negativa. Se podría decir que no todas las grasas reman en la misma dirección. Los diferentes tipos de lípidos se diferencian por su estructura y su funcionalidad. Así pues, existen:

• Los ácidos grasos saturados, que son grasas que se encuentran en productos de origen animal como la mantequilla, la nata o el queso. En definitiva, en lo que nos encanta poner en nuestros platos. También se encuentran en productos dulces o salados que contienen aceite de palma o de coco. El exceso de grasas saturadas favorece las enfermedades cardiovasculares y lo que se denomina el colesterol malo… Además, el colesterol también es un lípido¹¹. Pero nunca todo es blanco o negro, ya que los ácidos grasos saturados también aportan energía y vitaminas, esenciales para nuestro organismo. Como suele ocurrir en la nutrición, todo es una cuestión de equilibrio.
• Los ácidos grasos insaturados, a veces calificados como “grasas buenas” y entre los que se encuentran:
  • Losácidos grasos monoinsaturadoscon los omega 9, componentes estrella del aceite de oliva o el aguacate,
  • Y los ácidos grasos poliinsaturadoscon los omega6 y los omega 3
• Los ácidos grasos trans se obtienen después de la transformación industrial de los ácidos grasos insaturados. Su consumo está muy desaconsejado porque aumenta significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Si quiere cuidarse, evite los platos precocinados, las galletas, los pasteles, las quiches y las pizzas industriales… Además, estos platos suelen ser fáciles de preparar, así que ¡cocine! Sin embargo, dado que todo es cuestión de equilibrio, evidentemente puede permitirse un capricho de vez en cuando.

Otra clasificación que quizá conozca es la distinción entre ácidos grasos esenciales y no esenciales. Los primeros figuran, por ejemplo, entre los omega 3 y los omega 6. Esto significa que son indispensables para el organismo, pero éste no puede sintetizarlos por sí mismo. Por lo tanto, debe proporcionarlos la alimentación.
Mientras que los no esenciales son los ácidos grasos saturados o algunos ácidos grasos monoinsaturados. Paradójicamente, el término “no esencial” no significa que sean innecesarios, sino que pueden ser producidos directamente por el organismo¹.

Zoom sobre los omega 3: ácidos grasos poliinsaturados y esenciales

Como habrá comprendido, los omega 3 son ácidos grasos esenciales y poliinsaturados. La estructura denominada “insaturada” de los omega 3 hace que, desafortunadamente, sean muy sensibles a la oxidación. En otras palabras, se degradan y deterioran con bastante facilidad. Por este motivo, las propiedades sensoriales y nutricionales de algunos aceites o alimentos ricos en omega 3 se deterioran. Es posible que ya haya consumido algún alimento con olor rancio: esto se debe al fenómeno de oxidación.

Sin embargo, su estructura particular les aporta otras ventajas. Dan una mayor fluidez a las membranas de las células que los ácidos grasos saturados. Es lo que se denomina “fluidez de las membranas”, una función muy importante en biología. Permite que nuestras células se comuniquen, secreten sustancias, se muevan y se protejan de las agresiones. De hecho, les permite vivir su vida de células, simplemente. Por tanto, no es de extrañar que el cerebro contenga una importante cantidad de omega 3. El cerebro es el órgano más rico en lípidos con una masa seca formada por entre un 50 y un 60% de lípidos. Los AGPI (ácidos grasos poliinsaturados) representan el 35%². Por último, el DHA es el omega 3 que se encuentra en mayor cantidad en el cerebro.³

ALA, EPA y DHA: los acrónimos de los diferentes omega 3

En la familia de los omega 3, existen tres importantes ácidos con nombres muy complicados:

• El ácido alfa-linolénico (ALA), de estructura corta, es principalmente de origen vegetal
• El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), de estructuras larga, pueden ser tanto de origen vegetal como animal.

El primero es indispensable y se trata del precursor de los otros dos. Esto significa que gracias a la aportación alimentaria del ALA, el cuerpo puede producir el EPA y el DHA. Sin embargo, generalmente esta síntesis no es suficiente y, por lo tanto, también deben ser aportados por la alimentación¹.

¿Por qué los omega 3 son tan importantes para nuestra salud?

Omega 3: prevención de trastornos cardiovasculares

Los omega 3 son los grandes aliados de la salud cardiovascular y su reputación no puede cuestionarse⁴. Por una parte, permiten reducir el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias. ¿Cómo? Al reducir la cantidad de un tipo de lípido denominado triglicéridos, que puede tener efectos perjudiciales en el corazón. Por otra parte, en personas que tienen una presión arterial demasiado alta, pueden contribuir a reducirla. Un poder considerable, ya que sabemos que la hipertensión arterial puede tener graves consecuencias a nivel cardíaco, pero también cerebral y neuronal⁵.

Omega 3: ¿un aliado en la gestión del estrés?

Desde hace varios años, la relación existente entre el estrés y los omega 3 ha suscitado muchas preguntas. Sin embargo, esta relación es cada vez más estrecha y se precisa gracias a los avances científicos. Según algunos estudios, el consumo de omega 3 podría permitir una mejor adaptación y gestión del estrés⁶.

¿Omega 3 frente los trastornos cognitivos?

Quizá también haya oído hablar de las virtudes de los omega 3 sobre nuestro cerebro y nuestras funciones cognitivas. Recientes estudios han demostrado que los omega 3 podrían desempeñar un papel positivo en el mantenimiento de la integridad cerebral en trastornos como la depresión o la enfermedad de Alzheimer^5-7. Además, estos trastornos son muy frecuentes en nuestras sociedades occidentales, al igual que nuestras dietas suelen ser pobres en omega 3 y nuestra alimentación demasiado industrializada. Actualmente, el mundo de la investigación menciona la posibilidad de una relación entre estos dos hechos⁸.

 ¿Omega 3 contra la DMAE?

Detrás del complejo nombre de DMAE o Degeneración Macular Asociada a la Edad se oculta una pérdida progresiva de la visión. Esta enfermedad se debe a un deterioro de la retina. Afecta a las personas mayores. Los omega 3 también podrían estar implicados en la prevención de este trastorno degenerativo.⁵

Pero, ¿dónde terminan los beneficios de los omega 3?

Los cometidos de los omega 3 son incluso mucho más diversos de lo que imaginamos… Parecen ser útiles para la belleza y la salud de nuestra piel y nuestro cabello. Tiene un efecto potenciador sobre su crecimiento, protección contra los UV y regulación de los problemas de la piel: los beneficios podrían ser numerosos. Sin embargo, aún se necesitan estudios más profundos⁹. Además, los omega 3 desempeñan un papel clave en el desarrollo de la retina, del cerebro y del sistema nervioso. Es importante asegurarse de que las mujeres embarazadas tengan un aporte suficiente de omega 3⁵, y más particularmente de DHA. El aporte de DHA al cerebro del feto depende de la alimentación materna y es un importante reto, particularmente en el 3^er trimestre del embarazo. Este período es crucial porque el aporte de DHA y ALA es uno de los garantes del buen desarrollo cerebral del recién nacido, y también la salud de la madre.¹⁰ Por tanto, este período presenta un importante riesgo de deficiencia de omega 3 debido a que las reservas de la madre disminuyen a favor del desarrollo del feto. Además, un aporte de DHA óptimo durante todo el embarazo estaría asociado con un menor riesgo de prematuridad. Por último, algunos estudios sugieren que el contenido de DHA de la sangre materna podría influir en el desarrollo visual y cognitivo del niño durante sus dos primeros años de vida.^10-12

¿Cuál es la cantidad recomendada de omega 3?

¿Cuáles son mis necesidades diarias de lípidos?

Siempre es difícil establecer recomendaciones en lo relativo a la cantidad de un nutriente, ya que las necesidades varían en función de muchos factores. Sin embargo, para los lípidos, se recomienda que representen entre el 35 y el 40% del aporte energético total del día¹. Para limitar los aportes de ácidos grasos saturados, se recomienda que representen menos del 36% de los aportes lipídicos totales¹³. De forma más precisa, existen recomendaciones específicas para los omega 3¹⁴.

• Para hombres adultos: 2 g/d de omega 3 de los cuales 120 mg/d de DHA,
• Para mujeres adultas: 1,6 g/d de omega 3 de los cuales 100 mg/d de DHA,
• Para mujeres embarazadas: 2 g/d de omega 3 de los cuales 250 mg/d de DHA,
• Para mujeres en período de lactancia: 2,2 g/d de omega 3 de los cuales 250 mg/d de DHA.

Esto destaca claramente la importancia que se da a los aportes de omega 3 y, en particular, de DHA en las mujeres embarazadas y en período de lactancia.

¿Seguimos las recomendaciones?

A nivel del consumo de lípidos en general, el 43% de adultos y el 34% de los niños consumen demasiados. Pero para los omega 3, nuestros aportes medios son aproximadamente dos veces más reducidos⁸. Por último, el 83% de los adultos supera las recomendaciones de consumo de ácidos grasos saturados⁸.

Encontrar el equilibrio adecuado entre omega 6 y omega 3

Como suele ocurrir en materia de salud, la regla de oro es el equilibrio. No es de extrañar que sea necesario encontrar el término medio en lo relativo a los aportes de omega 3 y omega 6. Incluso podemos decir que estos dos ácidos grasos compiten en nuestro organismo porque su síntesis requiere las mismas enzimas. Por lo tanto, una relación demasiado importante de omega 6 respecto a los omega 3 puede contribuir a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Así, nuestro consumo de omega 6 debe ser como máximo 5 veces superior al de omega 3. Lamentablemente, ¡consumimos hasta 10 veces más¹⁵!

Las grasas: ¿qué debemos recordar?

De todos modos, es conveniente recordar que las grasas son importantes para nuestra salud, pero su consumo debe ser racional, dando prioridad a los alimentos fuentes de omega 3. Este también es el caso del colesterol, que es un lípido: distinguimos el colesterol bueno (HDL) del malo (LDL), y una dieta adecuada hará que la balanza se incline hacia el primero.⁵

¿Qué alimentos son ricos en omega 3?

Nuestros consejos alimentarios para cubrir sus necesidades

Afortunadamente, una dieta sana y equilibrada con algunos trucos le permitirá alcanzar las recomendaciones de omega 3. En lo relativo a los aceites, opte por los de colza, lino o nuez⁵. Además de aportar sabor a sus vinagretas, son ricos en omega 3, y más particularmente en ALA.⁵ Sin embargo, tenga cuidado porque generalmente estos aceites no soportan la fritura ni el calentamiento. Por tanto, es preferible reservarlos para sus aliños.⁵ Recuerde consumir pescado dos veces a la semana. Dé prioridad al pescado azul como el atún, el salmón, la caballa o las sardinas. Realmente potenciarán sus aportes de omega 3, ya que tienen un elevado contenido en EPA y DHA.⁵ En cuanto a Francia, los productos de origen animal como la carne, los huevos o los productos lácteos son los que contribuyen principalmente a los aportes de omega 3. Aunque su contenido es mucho menor que el de los aceites vegetales y el pescado azul, consumimos mucho más… ¿Y si cambiáramos nuestros hábitos⁵? En cuanto a las verduras, no se prive de los berros, los canónigos o la col, que contienen el codiciado ácido graso en forma de ALA. Las algas son cada vez más populares en nuestros países y es algo muy positivo, ya que contienen una gran cantidad de EPA, e incluso de DHA.¹³ Por último, espolvoree semillas de chía, lino o cáñamo en sus postres, pasteles o ensaladas, que también son una buena fuente de ALA¹⁶.

Nuestras recetas especiales omega 3

Sin que sirva de costumbre, le damos las claves para enriquecer su dieta en omega 3 con recetas deliciosas para todos los gustos. ¡A cocinar!

Para el plato principal: un wrap de atún y ensalada de canónigos

Para 4 personas, necesitará: 4 tortillas de trigo, 1 lata grande de atún, 200 g de canónigos, 1 limón, 4 cucharadas de nata, unas ramitas de eneldo y aceite de oliva.

• Mezcle la nata y el atún. Añada el eneldo picado a la preparación y unte las tortillas.
• Adórnelas con canónigo aliñado con un chorrito de aceite de oliva.
• Añada un poco de zumo de limón.
• Cierre la tortilla lo más herméticamente posible. Reserve en el frigorífico hasta que se vaya a consumir.

¿Le apetece un postre con un ligero toque dulce? Le damos la receta de nuestro pudding con semillas de chía y nueces.

Para 4 personas, necesitará: 100 g de semillas de chía, 50 g de nueces, 1 melocotón, 1 mango, 1 kiwi, 50 cl de bebida vegetal que prefiera, 1 cucharada de miel líquida.

• Vierta la bebida vegetal en un recipiente y añada las semillas de chía.
• Remueva para que las semillas no se peguen entre sí.
• Reserve en el frigorífico de 3 a 4 horas.
• Saque el recipiente del frigorífico y añada la miel y las nueces. Después, reparta la mezcla en 4 tarritos.
• Pele la fruta, córtela en dados y póngalos encima de los 4 tarritos.
• Reserve en el frigorífico hasta que se vaya a consumir.

Un pequeño impulso en omega 3 con la micronutrición

En el Laboratorio LESCUYER, sabemos que a veces es difícil satisfacer todas las necesidades nutricionales a la vez. Por ello, le proponemos una ayuda con nuestra solución de salud OMÉGA 3, a base de aceite de carne de pescado salvaje de mares fríos. Su contenido óptimo de omega 3 con un 30% de EPA y un 20% de DHA favorece el equilibrio cerebral y cardiovascular. Dado que los omega 3 son sensibles a la oxidación, nuestro aceite está protegido por una cápsula blanda de origen marino para conservar todas sus propiedades. OMÉGA 3 contiene un aceite marino concentrado, 100% puro y natural, de calidad farmacéutica obtenido mediante un proceso de eliminación eficaz de contaminantes nocivos y metales pesados. Está certificada EPAX lo que le garantiza que el pescado procede de zonas oceánicas sin ningún tipo de industria. Y para terminar, puesto que los ecosistemas acuáticos son muy importantes para nosotros, este producto está certificado Friend of the Sea, literalmente “Amigo del mar”, porque los aceites utilizados proceden de pesquerías sostenibles.

En resumen, los omega 3 pertenecen a la gran familia de los lípidos. Actualmente, hay que destacar la importancia de “quitar los complejos” sobre algunos de ellos. Por supuesto, algunas grasas pueden tener efectos perjudiciales en nuestra salud, pero este dosier destaca la importancia de algunos tipos de lípidos, y más concretamente la de los omega 3. Sus funciones son muy diversas y aún nos queda mucho por descubrir sobre ellos… En todo caso, gracias a una dieta adecuada y bien pensada, podrá cubrir sus necesidades de omega 3. Y si esto no fuera suficiente, el Laboratorio LESCUYER le acompaña para optimizar su aporte de omega 3.

FUENTES

1. Anses Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. (2019, 6 de marzo). Les lipides. Anses. https://www.anses.fr
2. Haag M. (2003). Essential fatty acids and the brain. The Canadian journal of psychiatry. Revue canadienne de psychiatrie, 48(3), 195–203. https://doi.org/10.1177/070674370304800308
   
3. Svennerholm L. (1968). Distribution and fatty acid composition of phosphoglycerides in normal human brain. Journal of lipid research, 9(5), 570–579.
4. Kris-Etherton, P. M., Richter, C. K., Bowen, K. J., Skulas-Ray, A. C., Jackson, K. H., Petersen, K. S., & Harris, W. S. (2019). Recent Clinical Trials Shed New Light on the Cardiovascular Benefits of Omega-3 Fatty Acids. Methodist DeBakey cardiovascular journal, 15(3), 171–178. https://doi.org/10.14797/mdcj-15-3-171
5. Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. (2019, 6 de marzo). Les acides gras oméga 3. Anses. https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-om%C3%A9ga-3
   
6. Comunicado – Salle de presse INSERM (2016) – Oméga 3 et gestion du stress, les liens se resserrent. https://presse.inserm.fr/omega-3-et-gestion-du-stress/24627/
7. Freund-Levi, Y., Eriksdotter-Jönhagen, M., Cederholm, T., Basun, H., Faxén-Irving, G., Garlind, A., Vedin, I., Vessby, B., Wahlund, L. O., & Palmblad, J. (2006). Omega-3 fatty acid treatment in 174 patients with mild to moderate Alzheimer disease: OmegAD study: a randomized double-blind trial. Archives of neurology, 63(10), 1402–1408. https://doi.org/10.1001/archneur.63.10.1402
8. Lafourcade, M., Larrieu, T., Mato, S. et al. Nutritional omega-3 deficiency abolishes endocannabinoid-mediated neuronal functions. Nat Neurosci 14, 345–350 (2011). https://doi.org/10.1038/nn.2736
   
9. Petre, A. (2019, 28 de noviembre). 6 Benefits and Uses of Omega-3s for Skin and Hair. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-benefits-on-skin-and-hair
   
10. Anses (2011, mayo) Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2006sa0359Ra.pdf
    
11. World Health Organization. (2015, 22 de abril). Supplémentation en huiles d’origine marine pour améliorer l’issue de la grossesse. https://www.who.int/elena/titles/bbc/fish_oil_pregnancy/fr/
    
12. Middleton P, Gomersall JC, Gould JF, Shepherd E, Olsen SF, Makrides M. Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018, Issue 11. Art. No.: CD003402. DOI: 10.1002/14651858.CD003402.pub3. Accessed 06 January 2021.
13. Santé Publique France. (2019). L’essentiel des recommandations sur l’alimentation. https://www.santepubliquefrance.fr/determinants-de-sante/nutrition-et-activite-physique/documents/depliant-flyer/l-essentiel-des-recommandations-sur-l-alimentation
    
14. Anses (nc) Acides gras de la famille oméga-3 et système cardiovasculaire : intérêt nutritionnel et allégations https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-omega3.pdf
    
15. Bardon, S., Alessandri, J.-M., Bretillon, L., Grynberg, A., & Rousseau, D. (2017, septiembre). Les effets bénéfiques des Omega 3 sur le cœur, la vision et le développement cérébral. Consultado en la dirección https://www6.inrae.fr/asirpa/content/download/4950/48804/version/1/file/Omega%203%20ASIRPA-sept17.pdf
    
16. Anses. (s. d.). Ciqual Table de composition nutritionnelle des aliments. Consultado en la dirección https://ciqual.anses.fr/