¿Cuáles son los mejores alimentos contra las agujetas?

¿Alguna vez ha sentido dolor muscular después de una sesión intensiva de deporte? Si sus músculos están contraídos y le duelen: ¡probablemente se trate de agujetas! Esta reacción del cuerpo es desagradable y puede limitar el resto de sus actividades físicas. Afortunadamente, existe una forma sencilla de limitar estas agujetas. ¿Sabía que la alimentación desempeña un importante papel en la prevención de estos dolores? Descubra los mejores alimentos contra las agujetas para moverse con tranquilidad y mantenerse en forma.

Agujetas y problemas musculares : ¿cuáles son las causas y los orígenes?

Las agujetas son dolores musculares que aparecen unas horas después de un esfuerzo inusual. También se denominan DOMS o dolor muscular de aparición tardía. Los músculos con agujetas están rígidos y son dolorosos y sensibles a la presión. Cuando el entrenamiento ha sido especialmente intenso, los músculos pueden incluso estar calientes, contraídos e hinchados. Este malestar es temporal y suele durar desde unas horas hasta varios días.

El dolor que se siente se debe a microdesgarros que aparecen en las fibras musculares cuando los músculos se sobrecargan más del umbral habitual. Su organismo reacciona desencadenando un proceso de reparación mediante una reacción inflamatoria local. Las agujetas son el resultado del dolor y la rigidez provocados por esta inflamación.

Puede limitar fácilmente su intensidad adoptando una alimentación energética. Un músculo correctamente alimentado puede responder mejor al esfuerzo. Así se evitan las lesiones leves y se reduce el riesgo de aparición de agujetas.

¿Cómo prevenir el dolor muscular con alimentos contra las agujetas?

Cuando se realiza un esfuerzo intenso, se genera un estrés muscular y se agotan las reservas de nutrientes. Sin embargo, puede protegerse de las agujetas mediante una alimentación adecuada y una buena hidratación. Si cubre sus necesidades fisiológicas de magnesio, potasio y ácidos grasos omega-3, podrá superar sus límites más fácilmente. Para evitar las carencias, estos elementos deben formar parte de su alimentación diaria.

Hidratación

Beba antes, durante y después del esfuerzo. Una buena hidratación ayuda a mantener la temperatura corporal adecuada, transportar los nutrientes necesarios a los músculos y eliminar los desechos. Durante la actividad deportiva, la temperatura corporal aumenta; para mantenerla constante sudará y eliminará agua y minerales, especialmente magnesio y potasio. No dude en beber antes incluso de tener sed para mantener sus músculos en forma.

Magnesio

El magnesio es un elemento clave para el buen funcionamiento del organismo. Participa en la producción de energía celular y en la transmisión de señales nerviosas. Además, también contribuye a la relajación muscular después de la contracción, ayudando a prevenir la aparición de agujetas. Puede encontrarlo en los alimentos, pero también puede complementar su aporte de magnesio con el complemento alimenticio MAGNESIO MARINO del Laboratorio Lescuyer: su fórmula contiene magnesio marino altamente asimilable y contribuye a la función muscular. También ayuda a reducir el cansancio y a mantener el equilibrio nervioso.

Los 10 alimentos más ricos en magnesio :

• Cacao y chocolate negro;
• oleaginosas: girasol, nueces, sésamo, lino, calabaza, chía, etc.
• plátanos;
• pescado azul: salmón, sardinas, etc.;
• mariscos;
• quinoa;
• aguacates;
• verduras y frutos secos;
• verduras verdes (espinacas, judías verdes, etc.).

Algunas aguas minerales como Contrex, Hépar y Rozana también son ricas en magnesio.

Para obtener una buena dosis de magnesio desde el desayuno, pruebe nuestra receta de copos de avena con frutas y semillas.

Ingredientes para 1 persona :

• 40 g de copos de avena
• 1 yogur natural
• 1 cucharadita de semillas de chía
• 1 cucharadita de semillas de calabaza
• 1 plátano pequeño cortado en trozos
• Unos trocitos de chocolate negro 
• Quelques pépites de chocolat noir 

Empiece vertiendo el yogur en un bol. Añada el plátano cortado en trozos, los copos de avena, las semillas de chía y las semillas de calabaza. Espolvoree con unos trocitos de chocolate negro (70% de cacao como mínimo). Tendrá un desayuno con un bajo índice glucémico y rico en magnesio.

Potasio

El potasio es un mineral esencial para el organismo. Interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos y en las contracciones musculares y también participa en numerosas reacciones químicas del metabolismo. La mayoría de los alimentos lo contienen, pero está especialmente presente en frutas y verduras.

Los 10 alimentos más ricos en potasio :

• Perejil, hierbas provenzales secas;
• cacao en polvo;
• habas de soja;
• copos de avena;
• frutos secos;
• col rizada;
• lentejas;
• plátano;
• judías verdes;
• boniato.

Descubra nuestra receta de ensalada de lentejas con verduras para recargar sus reservas de potasio.

Ingredientes para 4 personas :

• 150 g de lentejas verdes
• 1 pimiento rojo
• 2 tomates grandes
• 1 calabacín
• 1 aguacate
• el zumo de 1 limón
• perejil
• sal, pimienta y aceite de oliva.

Cueza las lentejas durante 25 minutos en una cacerola con agua fría sin sal y escúrralas. Rehogue el calabacín y el pimiento durante unos 10-15 minutos en una sartén con un chorrito de aceite de oliva. Corte los tomates y el aguacate, previamente rociados con zumo de limón. Mezcle todo y sazone al gusto con sal, pimienta y aceite de oliva. Espolvoree con perejil antes de consumir.

Omega-3

Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados con numerosos beneficios para la salud. Sus propiedades son particularmente interesantes para los deportistas. Varios estudios han demostrado que la suplementación con omega-3 ayuda a reducir el dolor relacionado con las agujetas. Sin embargo, se observa que la población francesa tiene una importante deficiencia en omega-3. Para evitar las carencias, puede recurrir al complemento alimenticio OMEGA 3 del Laboratorio Lescuyer, formulado a base de aceite marino altamente concentrado y ultrapuro.

 Los 10 alimentos más ricos en omega-3 :

• Aceite y semillas de lino;
• aceite de colza;
• semillas de chía;
• nueces;
• salmón;
• caballa;
• sardinas;
• arenque;
• verduras de hoja verde (canónigos, berros, col, etc.);
• yema de huevo.

Combine placer culinario y mucho omega-3 con nuestra receta de salmón marinado.

Ingredientes para 4 personas :

• 400 g de filete de salmón
• el zumo de 1 limón
• un poco de eneldo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de aceite de colza
• sal y pimienta

Corte finamente el salmón en rodajas o en dados. Prepare la marinada mezclando el aceite de oliva, el aceite de colza, el eneldo y el zumo de limón. Cubra el salmón con esta marinada y condimente con sal y pimienta. Deje reposar 30 minutos en el frigorífico.

5 trucos para aliviar las agujetas después del ejercicio físico

Para evitar los dolores asociados con las agujetas después del ejercicio físico, puede poner en práctica fácilmente algunos trucos contra las agujetas.

#1 Estire los músculos después de cada sesión

Los estiramientos practicados antes del ejercicio preparan los músculos y mejoran la resistencia. Realizados después, actúan tanto sobre el dolor como sobre la contractura. Cuando son lentos y progresivos, estimulan la circulación sanguínea y liberan la tensión muscular. Por tanto, se reduce el dolor y se mejora la movilidad.

#2 Dese un masaje con geles cosméticos adecuados

El masaje tiene una acción mecánica relajante beneficiosa. Para que sea eficaz, debe ser suave para no causar daño, pero lo suficientemente tonificante para estimular la circulación sanguínea. Esto reduce la inflamación y ayuda a eliminar las toxinas que contribuyen a las agujetas. Para maximizar los beneficios del masaje y calmar los músculos cansados, opte por ingredientes activos como el CBD, o cannabidiol. Los aceites esenciales también son grandes aliados, como por ejemplo el aceite esencial de gaulteria o el aceite esencial de menta piperita, que activan la circulación sanguínea y proporcionan un efecto refrescante. El gel de masaje ARTINAT CBD GEL contiene CBD, gaulteria y menta piperita, por lo que es perfectamente adecuado para maximizar los beneficios del masaje y aliviar las agujetas.

#3 Aplique frío

La aplicación de frío en las zonas doloridas ayuda a reducir la inflamación y el dolor muscular de las agujetas. Utilice una bolsa de hielo o una bolsa de guisantes congelados envuelta en un paño para enfriar las zonas doloridas durante 15 a 20 minutos.

#4 Tome un baño caliente

Al igual que el frío, el calor actúa como un auténtico relajante muscular. Tomar un baño caliente puede ayudar a relajar los músculos. Bajo el efecto del agua caliente, las contracturas se relajan, lo que permite que el dolor muscular disminuya.

#5 Descanse

El descanso suele ser la mejor manera de aliviar las agujetas. Escuche su cuerpo y tómese el tiempo necesario para recuperarse. Si tiene agujetas, evite las actividades físicas intensas durante unos días. Descanse todo lo que pueda. Esto permitirá que sus músculos se reparen y se recuperen más rápidamente.

FUENTES

• Kelly B Jouris 1, Jennifer L McDaniel, Edward P Weiss : The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise.
  
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24150614/
  
• https://www.sante.fr/douleurs-musculaires-crampes-et-courbatures
  
• https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/potassium.html
  
• https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/magnesium.html
• https://ciqual.anses.fr/