El cometido de la micronutrición en el bienestar digestivo

Muchos factores, puntuales o regulares, pueden alterar nuestro ecosistema digestivo. Para evitar las molestias y sentirse mejor en su cuerpo, la micronutrición puede desempeñar un papel en el equilibrio de su microbiota.

Saber todo de la flora intestinal

Nuestro intestino está poblado por más de 100 billones de bacterias. Esto constituye un ecosistema denominado microbiota intestinal que pesa cerca de 2 kg. Desde el nacimiento, la microbiota se diversifica y después se estabiliza en la edad adulta. Cada persona tiene su propio ecosistema, como un “carné de identidad”. El reto es el mismo para todos: mantener un cierto equilibrio entre las bacterias denominadas “amigas” y las “enemigas” denominadas patógenas. Una dieta desequilibrada, los antibióticos, un estilo de vida inadecuado o incluso el estrés pueden alterar la composición de nuestra flora. El desequilibrio causado conduce a una proliferación anormal de bacterias “malas”, es lo que se denomina disbiosis. Puede causar trastornos digestivos como hinchazón, gases y diarrea.

Cuidar la microbiota intestinal: probióticos y prebióticos

Los probióticos tomados regularmente pueden ser útiles para un mejor bienestar digestivo. Se trata de microorganismos vivos, que, consumidos en cantidades adecuadas, tienen un efecto benéfico para la salud³ .Los más comunes son las bacterias lácticas denominadas lactobacilos y bifidobacterias. Están presentes de forma natural en los yogures, las bebidas y los alimentos fermentados (chucrut, kombucha, kéfir, miso, etc.). También se pueden consumir en forma de complementos alimenticios. 

Paralelamente, una dieta rica en fibra contribuye a un buen tránsito intestinal y favorece el equilibrio de la flora. La fibra que ingerimos no se digiere. Llega al colon donde es fermentada y sirve de energía para las bacterias. Para aportarla, recomendamos consumir al menos 5 raciones de frutas y verduras al día, variando las fuentes para una mayor diversidad de la flora. Las legumbres y los cereales integrales también son excelentes fuentes de fibra. Si es un poco sensible, tenga en cuenta que algunas verduras y legumbres, aunque sean ricas en fibra, pueden provocar hinchazón. Le recomendamos comenzar con pequeñas cantidades y aumentar progresivamente los aportes. Algunas fibras se denominan “prebióticas” porque estimulan específicamente el crecimiento de bacterias beneficiosas de nuestra microbiota (bacterias lácticas). Encontrará fibra prebiótica en algunas verduras (achicoria, puerro, ajo, cebolla, alcachofa), frutas (plátano) o cereales (centeno, trigo). ¿Sabía que la leche materna contiene de forma natural una gran cantidad de fibra prebiótica? Esto ayuda a la microbiota del recién nacido a enriquecerse en bacterias probióticas.

¿Qué otros activos contribuyen al bienestar digestivo?

El calcio contribuye al funcionamiento normal de algunas enzimas digestivas. La vitamina B2 ayuda a mantener la integridad de las mucosas, incluyendo las mucosas digestivas⁴. Por tanto, se trata de dos micronutrientes a los que se debe dar prioridad. También puede encontrar plantas beneficiosas como la canela de Ceilán, la papaya y el hinojo que ayudan a facilitar la digestión². Por último, algunas plantas contienen enzimas digestivas de forma natural: por ejemplo, la piña, rica en bromelaína, ayuda a la digestión de las proteínas.

Entre las comidas, le recomendamos dar prioridad a un té sin cafeína como el rooibos. Procedente de Sudáfrica y rico en antioxidantes, se utiliza tradicionalmente para aliviar los retortijones de estómago, los cólicos y la diarrea. 

Y para ir más lejos…

¡La falta de actividad física, el momento de las comidas y nuestro estado emocional también son muy importantes! El sedentarismo aumenta el riesgo de estreñimiento. Todos sabemos que es fundamental practicar actividad física a diario. ¡Esto también se aplica al equilibrio intestinal!

Entre las comidas, nuestro sistema digestivo está en reposo. Las comidas demasiado espaciadas despertarán fuertemente nuestro intestino, lo que puede provocar hinchazón, gases o diarreas. Además de la regularidad, tomarse el tiempo necesario para comer y masticar bien favorece una buena digestión de los alimentos.

¿Sabía que el estréstambién puede provocar molestias digestivas? Altera las hormonas producidas durante la comida. Las contracciones musculares a lo largo del tubo digestivo se acelerarán y los alimentos se digerirán peor. Comer a horas regulares, con calma y dedicar al menos 20 minutos a cada comida son trucos clave para el bienestar digestivo.

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FUENTES

1. Estudio Statista, Proporción de franceses con trastornos digestivos en Francia en 2017
2. Marco Valussi : Functional foods with digestion-enhancing properties. International Journal of Food Sciences and Nutrition Volume 63, 2012 - Issue sup1, 2011.
3. Organización Mundial de la Salud, definición de probióticos por el comité de expertos, julio de 2012
4. Reglamento (UE) n° 432/2012 de la Comisión de 16/05/2012