Alimentos con un índice glucémico bajo : el top 20

Los alimentos que contienen hidratos de carbono se pueden clasificar en función de su índice glucémico (IG), es decir, su capacidad para elevar en mayor o menor medida el nivel de azúcar en sangre (la glucemia).
Resulta interesante conocer el IG de los alimentos para evitar combinar varios alimentos con un IG alto en una misma comida, lo que obligaría al organismo a realizar un trabajo considerable para regular la glucemia.
Descubra los 20 alimentos con un IG bajo que debe incluir en su dieta.

¿Qué es un alimento con un índice glucémico bajo?

El concepto de índice glucémico fue introducido por el investigador David Jenkins en la década de los 80. Corresponde al poder de cada alimento que contiene hidratos de carbono para elevar el nivel de azúcar en sangre. Así, los alimentos con un índice glucémico alto elevan la glucemia de forma significativa y rápida una vez ingeridos, mientras que los alimentos con un índice glucémico bajo elevan la glucemia de forma moderada.

El índice glucémico de un alimento oscila entre 0 y 100. Este índice no tiene nada que ver con el contenido de hidratos de carbono de un alimento. Un alimento puede contener muchos hidratos de carbono, pero tener un IG bajo, mientras que otro puede contener pocos hidratos de carbono y tener un IG alto.

Se considera que un índice glucémico bajo es inferior a 50 y un índice glucémico alto es superior a 50.

Índice glucémico y salud: ¿qué relación tienen?

El nivel de azúcar en sangre es un indicador que permite ver cómo reacciona el organismo después de comer hidratos de carbono. Es importante, ya que una glucemia alta o, al contrario, una glucemia demasiado baja puede ser perjudicial para la salud. La glucemia se calcula en gramos de azúcar por litro de sangre.

Una glucemia normal está comprendida entre 0,70 g/l y 1,10 g/l en ayunas y ha de ser inferior a 1,40 g/l una hora y media después de una comida.

Hablamos de glucemia demasiado baja o hipoglucemia cuando esta es inferior a 0,60 g/l.

Hablamos de glucemia alta o hiperglucemia cuando esta es superior a 1,10 g/l en ayunas. En el cuerpo, la glucemia se regula mediante la insulina, una hormona que segrega el páncreas. El consumo excesivo de alimentos con un IG alto puede alterar el funcionamiento de la insulina en el organismo y favorecer la hiperglucemia y la hipoglucemia reactivas (la glucemia desciende tras haber subido drásticamente). A largo plazo, esto aumenta el riesgo de diabetes y de inflamación crónica, y puede favorecer un aumento de peso (debido al almacenamiento de grasa). Por eso es aconsejable dar prioridad en la dieta a los alimentos con un IG bajo y comer alimentos con un IG alto sólo ocasionalmente. 

¿Qué alimentos con un índice glucémico bajo elegir?

Todas las verduras frescas tienen un IG bajo o muy bajo. Se deben consumir sin moderación, ya que son ricas en fibra, antioxidantes y vitaminas. Tenga en cuenta que algunas verduras tienen un índice glucémico alto cuando están cocidas. Es el caso de la zanahoria, que tiene un IG de 20 cuando está cruda, pero de 90 cuando está cocida. Cuidado también con la calabaza gigante, la remolacha, la chirivía y la calabaza común, que también tienen un IG bastante elevado (70, 65, 85 y 75, respectivamente).

Los alimentos con un índice glucémico bajo, como algunos cereales integrales, las leguminosas y las oleaginosas, desempeñan un papel importante en la gestión del apetito y en la regulación del peso. Aparte de las verduras, estos alimentos son especialmente interesantes para las personas que deseen estabilizar su nivel de azúcar en sangre. La relación entre los lípidos, proteínas e hidratos de carbono, así como la presencia de almidón y de sacarosa, influye en esta clasificación. En cuanto a las frutas, todas contienen azúcar, fructosa, pero algunas, en especial los frutos rojos, tienen un índice glucémico bajo. Aunque dos alimentos puedan tener composiciones similares, su efecto sobre la glucemia puede variar debido a su estructura y a su tratamiento. Por tanto, comprender el papel de los alimentos con un índice glucémico bajo es esencial para seguir una dieta equilibrada.

Estos son los 20 mejores alimentos para una dieta con un IG bajo:

1- El aguacate: 10
2- Las almendras: 15
3- El calabacín: 15
4- El tofu: 15
5- El brócoli: 15
6- La zanahoria cruda: 20
7- Las cerezas: 20
8- La berenjena: 20
9- Las judías flageolet: 25
10- El chocolate negro 70%: 25
11- El tomate: 30
12- Las lentejas verdes (25) y las lentejas rojas (30)
13- El queso fresco batido natural: 30
14- La manzana: 35
15- El albaricoque fresco: 35
16- Las semillas de lino: 35
17- La quinoa: 35
18- Las alubias rojas: 39
19- La pasta integral al dente: 40
20- El arroz basmati integral: 45

Además de la dieta, la glucemia también puede controlarse utilizando suplementos alimenticios como parte de una dieta sana y equilibrada.

Los niveles elevados de azúcar en sangre suelen asociarse a un exceso de grasa abdominal. En este caso, el suplemento alimenticio LIPOSIBLE MGA es la solución adecuada: contiene zinc, cromo y biotina, sustancias que ayudan a mantener niveles normales de azúcar en sangre y favorecen el metabolismo de los hidratos de carbono. Su fórmula también está enriquecida con higo para potenciar su acción.

Un tratamiento de tres meses puede ser útil para las personas que necesiten controlar su glucemia y su contorno de cintura.

Dieta con un IG bajo: 10 ideas de recetas

• Ensalada de lentejas, aguacate, tofu y tomates.
• Espaguetis integrales al dente con berenjena y pollo.
• Muffins de frambuesa y limón.
• Zanahoria rallada y queso feta.
• Gratinado de coliflor y brócoli.
• Quinoa con gambas y curry.
• Queso fresco batido sobre frutos rojos.
• Bacalao empanado con almendras y quinoa.
• Clafoutis de manzana y cerezas (con azúcar de abedul).
• Salsa velouté de garbanzos con especias. 

Si tiene alguna duda sobre la toma de un suplemento alimenticio, no dude en pedir consejo a su médico o farmacéutico.